De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, más de 300 millones de personas sufren depresión. Esto señala un aumento de más del 18 % entre 2005 y 2015. Como señala la estadística, esta es la principal causa de discapacidad en el mundo.
Las causas de este trastorno pueden ser muchas, desde un desorden en los neurotransmisores hasta temas emocionales u otras enfermedades. Sea como sea, existe una forma de atenuar sus efectos desde la alimentación.
1. Huevos
Los huevos contienen los aminoácidos que todos los humanos necesitamos para para producir neurotransmisores como la serotonina, clave en la lucha contra la depresión.
Además, como el huevo es rico en proteínas, nos brinda mucha energía. Si lo comemos en la mañana, estaremos el resto del día más activos y con una mentalidad más avispada.
2. Nueces
Las nueces, además de contener proteínas y antioxidantes, son uno de los alimentos vegetales con más omega 3 del mundo. De acuerdo a la Clínica Mayo —un centro médico estadounidense sin fines de lucro—, el omega 3 podría ser «beneficioso en el tratamiento de la depresión leve o moderada», aunque «se necesita más investigación».
Esta idea se desprende de varios estudios en los que se encontró que los pacientes con depresión tenían cantidades significativamente más bajas de omega 3 en su organismo. En uno de los estudios sobre el tema, realizado en 1999, más de la mitad de los pacientes que consumieron omega 3 notaron una reducción importante de los síntomas del trastorno depresivo.
3. Tomate
Como señala un estudio del 2007 sobre el folato (ácido fólico o vitamina B9), «muchos estudios, que se remontan a la década de 1960, muestran una incidencia elevada de la deficiencia de folato en los pacientes con depresión». Como continúa diciendo el estudio, «alrededor de un tercio de los pacientes con depresión tenían deficiencia de folato».
De acuerdo al director del estudio, Simon N. Young, de la Universidad McGill en Montreal, Canadá, la deficiencia de folato está asociada a la deficiencia del ácido 5-hidroxiindolacético del metabolito de la serotonina. Al administrar folato, este metabolito vuelve a la normalidad.
Además, el folato está involucrado con las cantidades de S-adenosilmetionina. Dicha sustancia, en humanos, funciona como antidepresivo. Al comer más folato, las cantidades de dicha sustancia vuelven a la normalidad.
¿Por qué el tomate es importante en este panorama? Sencillo: tal como la zanahoria o el brócoli, el tomate es uno de los alimentos más ricos en ácido fólico en el mundo. Y además de ser saludable, es delicioso.
4. Moras
Las moras, como la frambuesa, la fresa o los arándanos, son un alimento cargado de antioxidantes, vitamina C y vitamina E. Y un estudio efectuado en India en 2012 encontró que, tras un aumento de las vitaminas A, C y E y un aumento del nivel de antioxidantes, hubo «una reducción significativa en el puntaje de ansiedad y depresión de los voluntarios».
Si bien el estudio no es determinante, es un buen indicio de que las moras, además de deliciosas y sanas, podrían ser útiles contra la depresión.
5. Chocolate
El chocolate podría ser bueno contra la depresión, pues tal como las moras, está repleto de antioxidantes. Además, contiene triptófano, como el huevo. Y, sí, el chocolate también es bueno contra la tristeza temporal. Todos conocemos el combo: chocolate + Netflix = fin de semana feliz.
6. Salmón
¿Recuerdas que las nueces son buenas a causa del omega 3? Pues el salmón, los mariscos, la trucha, la sardina y el atún también. Dentro del omega 3, se encuentra el ácido eicosapentaenoico, que ha sido asociado a la depresión. Y es uno de los ácidos que más se encuentra en el pescado.
Como indica el doctor Boris Nemets, director de un estudio sobre el tema, «los efectos del ácido eicosapentaenoico fueron notorios tras dos semanas de tratamiento». Como señala Nemets, este ácido podría aumentar los efectos de la medicación antidepresiva o tener propiedades antidepresivas propias.
7. Aguacate
Therese Borchard, columnista de Everyday Health, fundadora de la organización australiana sin fines de lucro beyondblue y colaboradora de medios como Yahoo!, CNN y The Huffington Post, afirma en una de sus columnas sobre salud mental que todos los días se come un aguacate entero en sus ensaladas en el almuerzo.
En su columna, la autora de Beyond Blue: sobreviviendo a la depresión y la ansiedad y sacando el máximo provecho de los genes malos, afirma que los aguacates son alimentos poderosos pues contienen las grasas saludables que nuestro cerebro necesita, mucho ácido oleico, mas proteínas que muchas otras frutas, mucha vitamina K, vitamina B (B9, B6 y B5), vitamina C y vitamina E12. Además, aportan mucha fibra dietética, afirma Borchard.
Desayuno saludable
En la misma línea de Borchard, la nutricionista Melissa Brunetti, en una entrevista con Quartz, recomendó el aguacate.
Como ella señala, «el aguacate es rico en triptófano, que es un precursor de la serotonina, que es nuestro químico para sentirnos bien». Además, dice Brunetti, el aguacate también tiene ácido fólico (como el tomate) y omega 3 (como el pescado y las nueces).
Para obtener un desayuno lleno de alimentos antidepresivos, Brunetti recomienda comer huevos, aguacate y chocolate. Además de combatir la depresión, te darán la energía que necesitas para el resto del día.
La alimentación saludable
En resumen, los alimentos buenos contra la depresión son alimentos saludables, que contienen ácidos grasos omega 3, antioxidantes, vitaminas, nutrientes y otros precursores de la serotonina.
No obstante, la alimentación es insuficiente para superar un trastorno mental. Recuerda, aunque hagas cambios de hábitos en la comida o en tu rutina, que debes consultar con un especialista si crees que tienes depresión. Ellos conocen la mejor manera de ayudarte.
