Hay alimentos que dan sensación de saciedad, porque tardan más tiempo en ser digeridos. Los especialistas en nutrición los incluyen en los planes dietéticos.
Existen alimentos capaces controlar los impulsos por seguir comiendo y que son incluidos en los planes dietéticos de pacientes que necesitan cuidar su peso o reducir sus niveles de colesterol.
Las fibras, los granos, las proteínas, las grasas vegetales y los alimentos termogénicos, tienen un gran poder saciante. "La capacidad de controlar la saciedad tiene que ver con el tiempo que tarda el alimento en ser digerido y en cuánto demora en llegar al estómago. Cuanto más tiempo se mantenga en la cavidad gástrica, mayor tiempo de saciedad ofrece", explica la nutricionista Sara Abu Sabbah.
Sin embargo, la especialista aclara que este tipo de alimentos deben ser incorporados en la dieta habitual de la persona, y no pensando en que así se comerá menos.
Está el caso del rocoto o el ají amarillo, ambos con una potente capacidad termogénica, es decir, aceleran el metabolismo y con ello la quema de calorías. "No debemos pretender que sea un mecanismo para perder peso, muchos equivocadamente lo asocian con eso. Si bien incrementa el ritmo metabólico y contribuye con el gasto de calorías, no podemos pretender que una persona coma mal y luego compense comiendo más picantes".
Las carnes rojas, las nueces, las aceitunas, la chía, la linaza, entre otros, pueden ser incorporados en la dieta de personas que tienen dificultad para controlar su apetito, y la mejor forma de hacerlo es combinándolos con alimentos ligeros.
"Los alimentos que tienen un mayor poder de saciedad, son una herramienta que habitualmente los nutricionistas utilizamos. Todas las dietas, ya sea para perder peso, para bajar el colesterol o por alguna condición de salud (obesidad, diabetes), tienen que ser elaboradas necesariamente por el profesional nutricionista", afirma Abu Sabbah.
ALIMENTOS Y COMBINACIONES SACIANTES
- Las carnes rojas y el lomo de cerdo, son ejemplos de alimentos proteicos que tienen mayor poder de saciedad, porque tardan más tiempo en digerirse.
- El huevo también tiene un nivel de saciedad importante, porque es una buena combinación de un porcentaje de grasa y proteína.
- Las aceitunas, todas las nueces y la palta son las principales grasas vegetales con alto poder saciante.
- Dentro de los alimentos fuentes de almidones y que controlan el apetito, están los granos, sobre todo aquellos que tienen fibra. Las menestras son aquellas con fibra insoluble, es decir, que tardan más tiempo en ser digeridas, y con ello se extiende el tiempo hasta que volvamos a sentir la necesidad de comer.
- Los cereales, como la avena, aportan una fibra soluble que hace una suerte de forro en la cavidad interna del estómago, lo cual hace que los alimentos se absorban con más lentitud y den sensación de llenura.
- La fibra de la chía, la linaza y la cebada también ayuda a controlar el apetito. De allí que el emoliente sea de las bebidas más recomendables para consumir entre comidas, sobre todo si se es una persona ansiosa que siente ganas de comer con mucha frecuencia.
- El rocoto o el ají amarillo, ambos con una potente capacidad termogénica, es decir, aceleran el metabolismo y con ello la quema de calorías. El té verde también tiene la misma propiedad. Pero no debemos pretender usarlos como un mecanismo para perder peso.
- Los alimentos que controlan el apetito deben ser combinados con otros alimentos ligeros. Por ejemplo, si almorzarás una ensalada, lo recomendable es acompañarla con una bebida de chía. Así se amplía el tiempo de saciedad y se controla mejor la ingesta de calorías.
- La ensalada cruda tiene la ventaja de proporcionar fibra, pero también sería conveniente combinarla con una fruta con cáscara, como una manzana, o puede ser palta, aceitunas, nueces, porque así se prolongará el tiempo en que se vuelva a tener hambre.
- En lugar de comer pescado con papa sancochada o verduras, mejor sería un trozo de pescado acompañado de una guarnición de menestras y ensalada, que ampliará el tiempo hasta que sintamos deseo por volver a comer.
