Los frutos secos aportan hasta 5 veces su peso en calorías, pero tienen la cualidad de no hacernos engordar. Conozcamos por qué y cuál es la ración recomendada.
Los nutricionistas suelen recomendar el consumo de frutos secos, tales como el maní, las almendras, las nueces o las avellanas; ellos aportan hasta 5 veces su peso en calorías, es decir, son altamente energéticos, pero no contribuyen a subir de peso. Gran punto a su favor.
Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), 100 gramos de frutos secos equivalen a 674 calorías, pero los estudios no los asocian a tener kilos demás.
La nutricionista Sara Abu Sabbah explica a qué se debe esta cualidad. “Porque da esta saciedad que te hace comer menos veces a lo largo del día, porque necesitas mayor energía para el proceso de digestión, y -de acuerdo a una hipótesis- debido a sus constituyentes (fibra), no asimilaríamos todas las calorías que aportan”.
Investigadores de la Universidad de Hohenheim (Stuttgart), luego de estudios epidemiológicos y de varios ensayos concluyeron que la inclusión de frutos secos en la dieta “no provoca un aumento de peso, a pesar de incrementar la ingesta calórica total”.
Otro estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition concluyó: “las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan su inclusión en dietas saludables para la prevención cardiovascular”.
Según Abu Sabbah, un puñado de frutos secos es un consumo moderado, pero en algunos casos esa ración puede variar. “Si soy una persona sedentaria, 30 gramos es suficiente; si soy una persona que ando en actividad porque me ejercito, 50 gramos está bien; si soy un gran deportista yo podría consumir hasta más de 50 gramos”.
Y es conveniente comerlos en su estado natural, para mantener las propiedades de los frutos secos. “Tenemos versiones que están cubiertas de chocolate, de mucha azúcar o son muy saladas. Idealmente, la mejor opción es consumirlos tostados u horneados, con un poco contenido de sal, o mejor sin ella, para cuidar a los personas hipertensas”, señala la especialista.
La prevención de las enfermedades del corazón también es posible gracias a las “grasas buenas” de los frutos secos, que evitan el estrechamiento de las arterias.
Recuerde que incluso con alimentos que pueden ser nuestros aliados para mantenernos en forma, se sugiere la actividad física, al menos 30 minutos diarios cinco veces a la semana.
