Con la llegada de la vejez, los cambios corporales son evidentes. Con los años, el cuerpo pierde masa corporal y disminuyen las necesidades energéticas, lo cual genera falta de apetito. Algunos adultos mayores también pueden presentar problemas con la salivación y estreñimiento.
Luego de los 60 años también comienzan a presentarse algunas enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o condiciones cardíacas. Adicionalmente, la disminución de actividad física puede generar casos de obesidad. Por ello, es necesario adaptar la dieta a medida que se avanza en la vejez.
Estas son algunas recomendaciones para comer mejor a cualquier edad, pero muy especialmente cuando se es mayor.
1 Más fibra
Con los años, la digestión se ralentiza originando problemas de estreñimiento o diarreas, por lo que se recomienda incrementar la ingesta de fibra presente en frutas, verduras y cereales integrales.
2 Más proteína
Los especialistas recomiendan para una persona mayor sana entre 1 y 1.3 gramos de proteína por kilo de peso por día, siempre acompañando la ingesta con ejercicios adecuados para la edad. Para aquellos que tienen alguna condición ósea o están atravesando un proceso oncológico, la recomendación sube a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso.
Esto significa que, a medida que el calendario avanza, hay que escoger alimentos con más proteínas como las carnes (preferiblemente magras), pescados, aves, huevos, leches, legumbres, panes integrales, arroces, cereales y frutos secos. Se debe procurar que la mitad de las proteínas consumidas sean de origen animal y la otra mitad de origen vegetal.
3 Más vitaminas
Es frecuente encontrar entre personas mayores déficits de vitaminas como la D, B12 y el ácido fólico. Para recuperarlas, es importante incorporar a la dieta alimentos como los pescados azules tipo la sardina, tofu, leche de soya que aportan vitamina D, imprescindible para la absorción de calcio en la lucha contra la osteoporosis.
El médico de cabecera también puede recomendarle un suplemento vitamínico acorde con su edad, sin embargo, las mejores fuentes de vitaminas siguen siendo los alimentos, por lo que no debe pasar ninguna de las comidas sin una porción de vegetales.
4 Mantenerse hidratado
A medida que envejecemos vamos perdiendo la sensación de sed pero nos deshidratamos con más facilidad porque el porcentaje del agua en el cuerpo es menor. Por eso la recomendación para los ancianos es tomar agua cada media hora e incorporar jugos de frutas naturales, sin azúcar añadida, caldos e infusiones sin cafeína.
La prolongación de una vida plena y saludable es un deseo común. Mantener hábitos saludables garantiza una vejez tranquila y con menos inconvenientes. Adaptar la dieta a las nuevas necesidades energéticas es sólo un paso más para lograr más calidad de vida a edad avanzada.
