Lo ideal es no tomar hipnóticos y somníferos para dormir, porque pueden producir efectos secundarios como confusión o disminución de la capacidad mental a largo plazo.
El insomnio es un problema frecuente, dormir poco y mal afecta a todas las áreas vitales del ser humano. Genera consecuencias a nivel físico (aparición de diferentes enfermedades o agravamiento de las ya existentes, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares), a nivel emocional (altera el ánimo, produce depresión y mal humor), a nivel cognitivo (alteración de la concentración, memoria, aprendizaje) y conductual (fatiga, cansancio).
Para conseguir un sueño reparador, antes que iniciar tratamiento farmacológico, debemos mejorar lo que se denomina la “higiene del sueño”, es decir, hábitos que inducen o mejoran la calidad del dormir.
Lo ideal es no tomar medicamentos hipnóticos y somníferos para dormir, ya que si se consumen de forma crónica pueden presentarse ciertos efectos secundarios como confusión, predisposición a caídas e incluso podrían desencadenar disminución de la capacidad mental a largo plazo. Sin embargo, bajo supervisión médica y en tratamientos cortos pueden tener buenos resultados siempre y cuando sea necesario.
El buen dormir mejora nuestra capacidad funcional, mental, física, emocional y sexual. Empecemos por modificar algunos hábitos y mejorar la higiene del sueño, pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias.
ALGUNOS CONSEJOS:
• Cenar alimentos que inducen la síntesis de serotonina y melatonina, dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño. Lácteos, huevos, avena, plátanos, lechuga, frutos secos. Evitar comida copiosa antes de acostarse.
• Evite estimulantes como el café, té, gaseosas, chocolate, tabaco, durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.
• Expóngase a luz natural o baños de sol durante el día. Esto induce a la síntesis de melatonina, considerada la hormona del sueño, se sintetiza a nivel cerebral en respuesta al ritmo circadiano; se estimula en la oscuridad (en la noche aumenta su síntesis y nos induce al sueño) y se inhibe con la luz (en el día disminuye su concentración y nos mantiene despiertos).
• Se recomienda siestas durante el día de una duración no mayor a 40 minutos, para que no interfiera con el descanso nocturno.
• La actividad física juega un papel muy importante para mejorar la calidad del sueño. Practíquelo durante el día, no se recomienda ejercicio en exceso al menos 2 horas antes de dormir.
• Evite la estimulación excesiva con televisión, computadora, celular, etc. antes de irse a dormir. La luz de la pantalla puede retrasar la conciliación del sueño.
• Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora. Tenga una rutina antes de acostarse, así su cerebro será consciente que es hora de dormir.
• Practique técnicas de relajación a la hora de ir a la cama, lea algo agradable y tenga pensamientos positivos antes de dormir. Concéntrese en su respiración o practique ejercicios de relajación.
• Evite resolver conflictos antes de dormir. La mejor hora para solucionar problemas pendientes es en la mañana, un cerebro descansado piensa mejor. Si tiene muchas ideas que recordar para el día siguiente anótelo en una agenda o recordatorio.
•Utilice la cama solamente para dormir o para la actividad sexual. Cabe resaltar que a mayor calidad de sueño, mayor y mejor respuesta sexual.
• Ventile e ilumine el dormitorio durante el día; evite luz y ruido en la habitación durante la noche. El dormitorio debe ser un ambiente limpio, ordenado, evite acumular objetos que no sean necesarios. Puede usar tapones para los oídos o cobertores para los ojos de ser necesarios.
• Desconecte los electrodomésticos del dormitorio (televisor, equipo de música, teléfonos, etc.), no duerma con el celular cargando en la mesa de noche, evite relojes que emitan sonidos o con luz, asimismo, evite alarmas muy sonoras al despertar. Evitar campos electromagnéticos durante el descanso nocturno.
• Use ropa de cama (sábanas y pijama) de colores claros, holgada y cómoda. Podría aromatizar el ambiente o la almohada con un olor relajante, tipo lavanda. Es importante tener un buen colchón y una almohada adecuada.
• No beba muchos líquidos antes de acostarse, más aún si se despierta más de 2 veces a miccionar. Un baño de agua tibia ayuda a relajar los músculos y predispone a un buen descanso.
• No mire el reloj mientras intenta dormir o al despertarse en las noches, ya que esto genera más ansiedad. En caso de no poder conciliar el sueño después de 20 minutos aproximadamente, levántese y realice alguna actividad tranquila como leer o escuchar música. Cuando se sienta con sueño, regrese a la cama e inténtelo
de nuevo.
• Algunos somníferos naturales son la valeriana, romero, toronjil o manzanilla que los puede beber en infusiones. Asimismo, el olor de lavanda y la melatonina en cápsulas podrían inducir al sueño.
• Agradezca y reflexione por el día que ha tenido y por el que vendrá. Sea positivo y trabaje en su inteligencia emocional.
