Saber nuestro biotipo ayuda a entender el tipo de ejercicios y dietas que debemos realizar para bajar de peso.
Algunos comen y comen y no engordan, otros apenas tocan una pesa y se mantienen en buena forma física. La respuesta está en el tipo de cuerpo que tenemos: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo.
Todos somos diferentes, y cada uno puede ser clasificado en un somatotipo o biotipo, hasta podríamos tener una mezcla de ellos, ya sea por genética o rasgos corporales relacionados a la densidad ósea, capacidad de acumular grasa corporal, masa muscular, etc.
Endomorfos: "El clásico redondito". Su masa es flácida y sus formas redondeadas. Hombros y caderas anchas. Tienden a desarrollar músculo y grasa con más facilidad que los otros biotipos. Ventajas: facilidad para ganar masa muscular. Desventajas: facilidad para almacenar grasa.
Mesomorfos: "El cuerpo perfecto". Su cuerpo está dibujado en forma de V. Son de buena estatura, musculatura bien desarrollada. Ventajas: tienen facilidad para ganar masa muscular y no engordan fácilmente. Desventajas: también tienen facilidad para almacenar más grasa.
Ectomorfo: "La eterna flaca desgraciada!"
Su estructura ósea es delgada y suelen ser personas altas, con largas extremidades. Ventajas: no engordan ni un gramo. Desventajas: sufren para ganar masa muscular. Es el tipo ideal para atletas, por ejem: corredores y nadadores.
Para saber a cuál somatotipo perteneces, párate frente al espejo y evalúa el ancho de hombros y caderas. Piensa también qué es lo que más te cuesta: ganar peso o perderlo.
¿No tienes claro tu biotipo? Lee la descripción que te doy a continuación, mírate en un espejo y decide con cuál tienes más similitudes. Una vez lo hayas escogido, empieza una rutina de entrenamiento que necesitas para poder mejorarlo.
* No todos somos 100% de un tipo u otro. Normalmente las personas suelen tener mezcla de dos o incluso los tres biotipos, aunque hay otras que a simple vista sabemos a cuál pertenece.
TEST DE SOMATOTIPO
- Mi cuerpo tiende a: Acumular demasiada grasa (3 puntos), ser delgado y musculado (2 puntos), ser demasiado flaco (1 punto).
- Mi cuerpo se ve: Redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres) (3 puntos), cuadrado y rugido (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha (mujeres) (2 puntos), largo y sin mucho relieve (1 punto).
- Mi estructura ósea es: Muy grande (3 puntos), mediana (2 puntos), pequeña/frágil (1 punto).
- De niño era: “Hermoso” (regordete) (3 puntos), normal (2 puntos), demasiado flaco (1 punto).
- Mi acercamiento a la vida es: Tranquilo y reposado (3 puntos), dinámico (2 puntos), preocupado (1 punto).
- Mi nivel de actividad es: Sedentario (3 puntos), bastante activo (2 puntos), hiperactivo (1 puntos).
- Las personas me dicen que: Debo perder peso (3 puntos), que estoy muy bien (2 puntos), que debo engordar (1 punto).
- Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano: Los dos dedos no se tocan (3 puntos), apenas se tocan (2 puntos), un dedo se pone por encima del otro (1 punto).
- Mi metabolismo es: Lento (3 puntos), normal (2 puntos), demasiado rápido (1 punto).
- Sobre mi peso: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo (3 puntos), gano y pierdo peso fácilmente (2 puntos), sufro para subir de peso (1 punto).
- Tengo hambre: Todo el tiempo (3 puntos), a la hora de comer (2 puntos), raramente (1 punto).
- La gente me podría describir como una persona: Emocional (3 puntos), física (2 puntos), intelectual (1 punto).
Suma los puntos y el resultado te indicará en qué biotipo estás:
* Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
* Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
* Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
* Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
* Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.
¿Se puede cambiar mi somatotipo?
Aunque no puedes cambiar tu biotipo, se puede moldear para conseguir la mejor versión de ti mismo. “Es muy difícil cambiar con ejercicio ciertos parámetros marcados genéticamente, como la altura o anchura de las caderas; pero sí hay otros con mucho más margen de modificación, como el tejido muscular, la grasa y, sobre todo, la postura”.
Sí podemos influir en nuestra composición corporal a través de la dieta y del entrenamiento. Conociendo nuestro somatotipo, además, sabremos a qué aspectos debemos prestar una mayor atención. Si para ti es muy fácil almacenar grasa, tendrás que estar comprometido al 100% con tu alimentación; mucho más que una persona que no está predispuesta a que esto ocurra.
También nos puede ayudar a elegir en qué tipo de deporte centrarnos. Si eres endomorfo ya sabes que tendrás que esforzarte muchísimo más que una persona ectomorfa para ser un buen maratoniano. Aún así y como hemos dicho, tu tipo de cuerpo lo defines tú: a través de un entrenamiento duro y una alimentación correcta puedes llegar a hacerlo.
Si sabemos cuál es nuestro biotipo, es más fácil sacar mayor provecho, y saber qué tipo de entrenamiento y dieta seguir para conseguir un objetivo.
¿Cómo entreno?
1. ECTOMORFOS
Este tipo de cuerpo acumula un muy bajo porcentaje de grasa, pero también cuentan con muy poca masa muscular. Muchos piensan que tienen dificultades para ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo.
Para que un ectomorfo obtenga máximos resultados, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, esto significa no ejercitarse más de 4 horas semanales. Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (Entre 5-8 repeticiones por serie).
Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.
Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rápido.
• Levanta mucho peso, pero disminuye la frecuencia de las sesiones con ejercicios compuestos.
• Realiza poco volumen de repeticiones: entre 5 y 8 por serie para ganar músculo y fuerza.
• Las sesiones deben ser cortas, pero descansa más tiempo para poder mover pesos extremos.
• El cardio no debe ser tu prioridad, así que no las realices por más de 2 sesiones semanales.
• Evita el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, elige aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.
2. MESOMORFO
Los mesoformos tienen facilidad para practicar cualquier tipo de ejercicio. Ojo, poco importa que su cuerpo sea ideal si no se cuidan nada: una persona mesoforma puede acabar siendo obesa como cualquier otra si no hace deporte y no cuida su alimentación.
Su metabolismo de un mesomorfo es muy eficaz y responden muy bien a la estimulación muscular del entrenamiento con pesas. Deben mantener un equilibrio entre los ejercicios compuestos y los de aislamiento (entre 8 y 12 repeticiones). Con el fin de obtener las máximas ganancias, pueden incorporar técnicas de intensidad (series descendentes, repeticiones forzadas, superseries y repeticiones negativas) y aplicar programas cíclicos cada 6-8 semanas para evitar el estancamiento. El modo de ejecución debe ser correcto hasta llegar al fallo, y después pueden aplicar estas técnicas para crecer hasta límites insospechados.
Respecto al ejercicio, se recomienda una división de 4 horas de entrenamientos de fuerza y 2 de actividad cardiovascular. Su comida de post entrenamiento debe incluir hasta 80 gr de carbohidratos en los 15 ó 30 minutos posteriores al ejercicio, y alrededor de 40 gr de proteína una hora después de salir del gimnasio.
El programa de alimentación de un mesomorfo debe estar compuesto por un 40% de carbohidratos, un 30% de proteína y 30% de grasas.
• Realiza ejercicio cardiovascular, máximo 3 veces por semana.
• Aplica técnicas de intensidad como las serles descendentes, las repeticiones forzadas y las negativas para estimular la secreción de la hormona del crecimiento. (en otra nota te explicaré sobre la fase excéntrica y concéntrica)
• Elige varios ejercicios compuestos y de aislamiento para trabajar un músculo desde diversos ángulos, descansa el tiempo suficiente para recuperarte y para mantener el metabolismo activo.
• Evita el sobre entrenamiento, porque debilitará tu sistema inmunológico.
3. ENDOMORFO
La mayoría de los endomorfos responden bien al entrenamiento de circuitos y los intervalos (HIIT). Tienen que planificar muchos ejercicios y moverse de máquina en máquina por todo el gimnasio con el descanso mínimo. La idea es convertir una sesión anaeróbica en una aeróbica. Así pues, moverán un peso ligero y realizarán entre 12 y 15 repeticiones.
El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.
• Realiza 6 comidas dianas en porciones pequeñas para mantener activo el metabolismo.
• Efectúa 4 sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar la acumulación de grasa.
• Acelera las sesiones, y descansa menos entre serles.
• Evita el entrenamiento de fuerza y concéntrate más en las altas repeticiones con poco peso, pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.
• Evita el exceso de carbohidratos. El 35% o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.
Asesórate con un entrenador y nutricionista para que comiences una rutina de ejercicios y un régimen alimenticio personalizado, tomando en cuenta tu biotipo. Todos podemos lograr el cuerpo soñado, sano y bonito.
